Σχεδόν κάθε ενήλικας έχει βιώσει περίοδο δυσκοιλιότητας κάποια στιγμή στη ζωή του.Όταν αναφερόμαστε στην δυσκοιλιότητα, εννοούμε σπάνιες κινήσεις του παχέος εντέρου, σκληρές στη συνοχή και συχνά επώδυνες. Μια σειρά από παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στην δυσκοιλιότητα, όπως η παρατεταμένη ακινητοποίηση, η ανεπαρκής άσκηση, η ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών και υγρών, οι περίεργες, μη τυπικές διατροφικές συνήθειες και το στρες.

Άλλοι παράγοντες που συμβάλουν στην δυσκοιλιότητα είναι η λήψη ορισμένων φαρμάκων (όπως για παράδειγμα αντιόξινα υδροξειδίου του αργιλίου και αντιυπερτασικά φάρμακα), ναρκωτικών (όπως η μορφίνη και η κωδεΐνη), και συμπληρώματα σιδήρου. Επιπλέον, αρκετές παθήσεις συνδέονται με την δυσκοιλιότητα, όπως καρκίνος του παχέος εντέρου, διαβήτης, υποθυρεοειδισμός και οι αιμορροΐδες.

Χρήσιμες Συμβουλές για την Καταπολέμηση της Δυσκοιλιότητας :

• Πίνετε άφθονα υγρά (για ενήλικες 8 με 10 ποτήρια την ημέρα). Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών είναι μια συνηθισμένη αιτία της δυσκοιλιότητας. Το νερό και τα άλλα υγρά προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, κάνοντας ευκολότερες τις κινήσεις του παχέος εντέρου. • Δοκιμάστε να πίνετε αρκετά φλιτζάνια ζεστό ή χλιαρό νερό ή τσάι το πρωί, προκειμένου να διασταλθεί το στομάχι και να ενεργοποιηθεί η διαδικασία της αφόδευσης.
Σημείωση: Αν και ο καφές και το τσάι μπορεί να είναι αποτελεσματικά υπακτικά, αν περιέχουν καφεΐνη, αυτή μπορεί να συμβάλει στην δυσκοιλιότητα σε ορισμένους ανθρώπους.
• Αυξήστε την πρόσληψη τροφών πλούσιες φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν διατηρήσετε τις αφοδεύσεις σας τακτικές. Τρώτε άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, μαγειρεμένα δημητριακά ολικής αλέσεως με πρόσθετο πίτουρο, και άλλα τρόφιμα που περιέχουν σπόρους ολικής αλέσεως, όπως αμαράνθη, πίτουρο βρώμης, quinoa και σίκαλη. Επίσης δοκιμάστε πουρέ μήλων, κριθάρι, muffins από πίτουρο, όσπρια, δαμάσκηνα καθώς επίσης και χυμό από δαμάσκηνα. Για πληροφορίες σχετικά με τα οφέλη συγκεκριμένων τύπων φυτικών ινών, βλέπε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Σημείωση: Όταν αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών από ολικής άλεσης δημητριακά, φροντίστε να αυξήσετε παράλληλα και την ποσότητα του νερού που πίνετε σε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια την ημέρα. Οι φυτικές ίνες από ολικής άλεσης δημητριακά απορροφούν πολύ νερό από το στομάχι και το έντερο.
• Η σωματική άσκηση είναι απαραίτητη ημερησίως. Η έλλειψη άσκησης ή μακρά ανάπαυση στο κρεβάτι μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Δοκιμάστε ένα περίπατο μισής ώρας μετά από κάθε γεύμα. Αν είστε περιορισμένος στο κρεβάτι και υποφέρετε από χρόνια δυσκοιλιότητα, η φαρμακευτική αγωγή προσφέρει την καλύτερη λύση αλλά θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Προσπαθήστε να δημιουργήσετε ένα τακτικό και ολοκληρωμένο πρόγραμμα γευμάτων. Παράτυπες διατροφικές συνήθειες συμβάλλουν στην δυσκοιλιότητα.

Εναλλακτικές διατροφικές Συμβουλές για τη Δυσκοιλιότητα:
Για παιδιά και ενήλικες, τα πρώτα βήματα για την πρόληψη και τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας είναι να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών και να πίνουν άφθονα υγρά. Οι ενήλικες θα πρέπει να προσπαθήσουν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών ινών σε 35-40 γραμμάρια την ημέρα, και την πρόσληψη υγρών σε 8 με 10 ποτήρια την ημέρα. Για τις συνιστώμενες ποσότητες φυτικών ινών και υγρών για τα παιδιά, συμβουλευτείτε τον παιδίατρος σας.
Επίσης συνιστώνται τα τρόφιμα που είναι υψηλά σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερίνης του αίματος και του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, βρίσκονται σε τροφές όπως μήλα, κριθάρι, ξερά φασόλια, καρότα, βρώμη (όπως το πίτουρο βρώμης και πλιγούρι βρώμης), πορτοκάλια, και σίκαλη. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν να διατηρήσετε τακτικές αφοδεύσεις, βρίσκονται σε ολικής αλέσεως ψωμιά και δημητριακά, ξερά φασόλια, φρούτα και λαχανικά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σπόρους και πίτουρα σίτου.
Επειδή καθένα από αυτά τα είδη φυτικών ινών έχει διαφορετικές ευεργετικές λειτουργίες για τη βελτίωση της γενικής κατάστασης της υγείας σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και από τις δύο κατηγορίες ινών, ακόμη και όταν δεν αντιμετωπίζετε ή προσπαθείτε να αποφύγετε προβλήματα δυσκοιλιότητας. Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου των Ηνωμένων Πολιτειών Αμερικής συνιστά 20-35 γραμμαρίων φυτικών ινών ημερησίως για ενήλικες. Ο μέσος αμερικανός ενήλικας καταναλώνει μόνο 7-8 γραμμάρια φυτικές ίνες καθημερινά.
Σημείωση: Για να αυξηθεί η ανοχή του οργανισμού σας στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, φροντίστε να προσθέσετε σταδιακά τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Η παρακάτω λίστα παρέχει επιπλέον διατροφικές συστάσεις για την πρόληψη και τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας:

• Μείωση της πρόσληψης απλών σακχάρων που βρίσκονται κυρίως σε προϊόντα αρτοποιίας, καραμέλες, και η αναψυκτικά. Διατροφή που συμπεριλαμβάνει υψηλές ποσότητες από απλά σάκχαρα, τα οποία παρέχουν πολύ μικρές ποσότητες βιταμινών, μεταλλικών αλάτων, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, μπορεί να δημιουργήσει ή να εντίνει την δυσκοιλιότητα. Αντικαταστήστε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα, με τροφές πλούσιες σε συστατικά ολικής αλέσεως
• Περιορίστε την κατανάλωση γάλακτος και άλλων προϊόντων πλούσια σε ασβέστιο, τα οποία μπορεί να δημιουργήσουν ή να εντίνουν την δυσκοιλιότητα.
• Περιορίστε την κατανάλωση σιδήρου, είτε με την προσαρμογή της διατροφής σας ή την διακοπή της χρήσης συμπληρωμάτων. (Συμβουλευτείτε τον ιατρό σας). Ο σίδηρος είναι ένα σύνηθες στοιχείο που συμβάλλει στην δυσκοιλιότητα.
• Συμπεριλάβετε σκόρδο στη διατροφή σας. Το σκόρδο καταστρέφει επιβλαβή βακτήρια του παχέος εντέρου.

Από τον Ευμένη Π. Καραφυλλίδη BSc ( Hons ), MSc, NYSCDN
Κλινικό διαιτολόγο - διατροφολόγο
Διευθυντή Διαιτολογικού Τμήματος Νοσοκομείου ΙΑΣΩ General
Διευθυντή Τμήματος Διατροφής youdiet