Με τον όρο ισορροπημένη διατροφή εννοούμε κατανάλωση όλων των τροφών με σύνεση. Δεν υπάρχουν «καλά» ή «κακά» τρόφιμα. Απλά τα τρόφιμα που έχουν ζάχαρη ή/και λιπαρά μπορούν να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες ή λιγότερο συχνά από τα φαγητά που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ποικιλία σημαίνει να υπάρχει εναλλαγή στην κατανάλωση διαφορετικών τροφίμων.

Οι παρακάτω συμβουλές θα σας «εκπαιδεύσουν» να μάθετε να τρώτε «έξυπνα» επιλέγοντας τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων.

Δημητριακά

· Η μισή ημερήσια ποσότητα των δημητριακών σας (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού) να είναι ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως, μαύρο ρύζι, δημητριακά τύπου bran)

· Καταναλώνετε τουλάχιστον 85γρ ημερησίως (3 μερίδες των 28γρ) δημητριακά ολικής αλέσεως

· 28γρ αντιστοιχούν με μία λεπτή φέτα ψωμί ή με ένα φλυτζάνι δημητριακών πρωινού ή με ½ φλυτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά

Λαχανικά

· Στοχεύετε σε μια πρόσληψη ποικιλίας λαχανικών

· Προτιμάτε να καταναλώνετε πράσινα σκουρόχρωμα λαχανικά όπως μπρόκολο, μαρούλι, σπανάκι κτλ και πορτοκαλί λαχανικά όπως καρότα και πορτοκαλί πιπεριές.

Φρούτα

· Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ποικιλίας φρούτων (φρούτα διαφορετικών χρωμάτων)

· Διαλέγετε φρέσκα ή κονσερβοποιημένα ή ακόμα και αποξηραμένα φρούτα

· Η κατανάλωση φρουτοχυμών (πάντα φρέσκων) να γίνεται με μέτρο.

Γαλακτοκομικά

· Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

· Προτιμάτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά όπως γάλα 1.5%, γιαούρτι 2%, ανθότυρο, cottage cheese, ricotta ή και ακόμα και φέτα ή παρμεζάνα αλλά σε μέτριες ποσότητες

· Αν δεν καταναλώνετε ή δεν μπορείτε να καταναλώσετε γάλα να προτιμάτε προϊόντα χωρίς λακτόζη και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο ή ενισχυμένα από ασβέστιο

Κρέατα και όσπρια

· Προτιμάτε κρέατα και πουλερικά χαμηλής ή καθόλου λιποπεριεκτικότητας (π.χ. με το να αφαιρείτε το ορατό λίπος πρίν και μετά το μαγείρεμα)

· Προτιμάτε σαν τρόπο μαγειρέματος το μαγείρεμα στο φούρνο, στην κατσαρόλα ή στο grill και να αποφεύγετε το τηγάνισμα

· Συμπεριλαβάνετε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι στο διατροφολόγιό σας

· Συμπεριλαμβάνεται στο εβδομαδιαίο διατροφολόγιό σας κάποιο γεύμα όπως φασόλια ή φακές.

Μάθετε να ελέγχετε την κατανάλωση λιπαρών, ζάχαρης και αλατιού

· Προτιμάτε το ελαιόλαδο

· Ελέγχετε τις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης που αναγράφονται επάνω στα προϊόντα ώστε να κρατάτε σε χαμηλά επίπεδα την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, υδρογονωμένων λιπαρών (trans) και νατρίου (αλάτι)

· Διαλέγετε και καταναλώνετε με μέτρο τρόφιμα και αναψυκτικά χαμηλά σε πρόσθετα ζάχαρα. Τα πρόσθετα ζάχαρα συμβάλλουν σε πρόσληψη θερμίδων με σχεδόν καθόλου θρεπτικά συστατικά

(Οι παραπάνω ποσότητες είναι ενδεικτικές και διαφέρον ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου)


H διατροφική πυραμίδα είναι registered trademark του USDA (www.usda.gov)