ΔΙΑΦΟΡΑ ΕΙΔΗ ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑΣ

Χορτοφαγία είναι η αποφυγή τροφών προερχόμενων από ζωικά προϊόντα οι οποίες αντικαθιστώνται από φυτικές τροφές όπως φρούτα, σιτηρά, καρπούς και λαχανικά.

Παρολαυτά υπάρχουν διαφορετικά είδη χορτοφαγίας που χαρακτηρίζονται από το είδος των τροφών που καταναλώνονται:


•    Γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι. Η διατροφή τους περιλαμβάνει αυγά και γαλακτομικά προϊόντα, αλλά αποκλείονται το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Στην Αμερική οι περισσότεροι φυτοφάγοι ανήκουν σ αυτήν την κατηγορία.
•    Γαλακτο-χορτοφάγοι. Μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνονται στη διατροφή τους, ενώ αποκλείονται το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα ψάρια
•    Αυστηρά χορτοφάγοι. Κανένα είδος ζωικού προϊόντος δεν επιτρέπεται στη διατροφή τους, δηλαδή αποκλείονται κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γάλα, τυρί και γενικά όλα τα ζωικά προϊόντα
•    Μερικώς χορτοφάγοι. Η διατροφή αυτή περιστασιακά περιλαμβάνει πουλερικά ή ψάρι, αλλά ποτέ κόκκινο κρέας.

ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ΠΡΟΚΛΗΣΕΙΣ ΤΗΣ ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑΣ

Οι περισσότεροι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν όλα τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά με το να ακολουθούν απλά μια ισορροπημένη διατροφή που να περιέχει γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, τροφές ολικής άλεσης, λαχανικά και φρούτα. Όμως οι αυστηρά χορτοφάγοι οι οποίοι δεν καταναλώνουν καθόλου ζωικά προϊόντα, μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα και γι αυτό χρειάζεται διαρκής παρακολούθηση προκειμένου να λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Όλοι όσοι αλλάζουν τη διατροφή τους και γίνονται χορτοφάγοι πρέπει να συμβουλεύονται διατροφολόγο που θα τους βοηθήσει στο σχεδιασμό της διατροφής τους με τέτοιο τρόπο ώστε να περιέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις εγκύους και για τις γυναίκες που θηλάζουν καθώς και για τα παιδιά που βρίσκονται στο στάδιο της ανάπτυξης ή για ανθρώπους που αναρρώνουν από κάποια ασθένεια.

Συστατικά τα οποία μπορεί να λείπουν από μια χορτοφαγική διατροφή είναι:

•    Ασβέστιο. Το ιχνοστοιχείο αυτό βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και των δοντιών, βοηθά στην σύσπαση των μυών, και ρυθμίζει τη λειτουργία της καρδιάς. Οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν γαλακτομικά προϊόντα δεν πρέπει να ανησυχούν για τις ποσότητες ασβεστίου στον οργανισμό τους καθώς το ασβέστιο ανιχνεύεται σε μεγάλες ποσότητες στα γαλακτοκομικά κυρίως προϊόντα. Οι αυστηρά χορτοφάγοι όμως θα πρέπει να κάνουν κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων προκειμένου να το αποκτήσουν. Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν ασβέστιο πχ το μπρόκολο, οι ηλιόσποροι, οι ξηροί καρποί, διάφορα όσπρια όπως οι μπάμιες, τα αποξηραμένα σύκα, και οι τορτίγιες. Τροφές ενισχυμένες σε ασβέστιο είναι τα δημητριακά, ο χυμός πορτοκάλι και αφεψήματα σόγιας ή ρυζιού.

•    Σίδηρο. Το να αποκτήσουμε τα απαραίτητα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό μας είναι δύσκολο τόσο για τους χορτοφάγους όσο και για τους μη, ειδικά οι γυναίκες και τα παιδιά. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση ή ακόμα και σε αναιμία. Οι φυτικές τροφές περιέχουν σίδηρο αλλά είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό, συγκριτικά με το σίδηρο που προέρχεται από τις ζωικές τροφές. Για να διευκολυνθεί η απορρόφηση σιδήρου στον οργανισμό των χορτοφάγων πρέπει σε κάθε τους γεύμα να περιλαμβάνουν χυμό ή φαγητό π.χ εσπεριδοειδή, ντομάτες, σπανάκι, πλούσιο σε βιταμίνη C . Επίσης, η χρήση σιδερένιων σκευών στη μαγειρική τους αυξάνει την ποσότητα σιδήρου στις τροφές τους. Οι μερικώς χορτοφάγοι μπορούν να βοηθήσουν την απορρόφηση σιδήρου στον οργανισμό τους με το να καταναλώνουν λίγο κρέας, πουλερικά ή ψάρι. Οι χορτοφάγοι καλό είναι να αποφεύγουν να πίνουν τσάι μαζί με τροφές που έχουν σίδηρο, γιατί το χημικό στοιχείο που περιέχει - η τανίνη - εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό.

•    Πρωτεΐνες. Οι περισσότεροι χορτοφάγοι λαμβάνουν πολλές πρωτεΐνες αφού οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε αυτές. Τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών όμως αποτελούν τα κρεατικά, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα οι φυτοφάγοι να λαμβάνουν μεν πρωτεΐνες, αλλά να μην είναι πολύ ισχυρές καθώς έχουν έλλειψη από αμινοξέα που βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές. Για να αντιμετωπιστεί αυτό οι χορτοφάγοι πρέπει να έχουν ποικιλία, και όχι μεμονωμένη κατανάλωση φυτικών προϊόντων, να περιλαμβάνουν δηλαδή ποικίλα όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, σιτηρά, λαχανικά και φρούτα.

•    Βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη αυτή βοηθά τον οργανισμό μας στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη διαχείριση των λιπών και των αμινοξέων. Όσοι καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα λαμβάνουν την βιταμίνη αυτή. Όμως οι αυστηρά χορτοφάγοι πρέπει να ψάξουν αλλού για να την καταναλώσουν. Μια εναλλακτική πηγή βιταμίνης Β12 είναι τα διάφορα συμπληρώματα διατροφής καθώς και τα προϊόντα σόγιας. Η βιταμίνη αυτή περιέχεται και σε θαλάσσια λαχανικά, φύκια, αλλά δυστυχώς στη μορφή αυτή δεν απορροφάτε από τον οργανισμό μας. Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 δεν δημιουργεί σημαντικά βραχυπρόθεσμα προβλήματα, αλλά μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε «μεγαλοβλαστική αναιμία» καθώς και σε ανεπανόρθωτες ζημιές του νευρικού μας συστήματος.

•    Βιταμίνη D . Η βιταμίνη αυτή βοηθά τον οργανισμό μας να απορροφήσει το ασβέστιο και το φώσφορο, τα οποία είναι σημαντικά στην ενδυνάμωση των οστών και των δοντιών. Επιπλέον, η έκθεση του σώματος μας από 5 μέχρι 15 λεπτά καθημερινά στο φως του ήλιου, συμβάλλει στο να παραχθεί η βιταμίνη D από τον ίδιο τον οργανισμό. Ακόμα, αρκετή βιταμίνη D παίρνουμε με το να πίνουμε γάλα. Οι αυστηροί χορτοφάγοι όμως που δε καταναλώνουν ούτε γάλα θα πρέπει να μην ξεχνούν την καθημερινή τους έκθεση στον ήλιο και να τρώνε τροφές ενισχυμένες με βιταμίνη D όπως δημητριακά, προϊόντα σόγιας και χυμούς πλούσιους σε ασβέστιο.

•    Ψευδάργυρος. Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του σώματος μας, και την αναπαραγωγή των κυττάρων. Το βρίσκουμε κυρίως στο κρέας, στα πουλερικά και στα ψαρικά. Καλές πηγές ψευδαργύρου για τους χορτοφάγους είναι τα γάλα, το τυρί, το γιαούρτι και τα αυγά. Τα πράγματα δυσκολεύουν για τους αυστηρά χορτοφάγους οι οποίοι για να λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα ψευδαργύρου πρέπει να καταναλώνουν προϊόντα ολικής άλεσης, έμβρυο σιταριού, όσπρια, τόφου και ξηρούς καρπούς.

Συμπληρώματα σιδήρου πρέπει να λαμβάνονται μόνο έπειτα από συμβουλή γιατρού.

Ζωικά προϊόντα που μπορούν να αντικατασταθούν από φυσικά είναι:

Γάλα: Μπορεί να αντικατασταθεί από γάλα σόγιας (ενισχυμένο με Ca ) ή γάλα από ρύζι ή από αμύγδαλα

Βούτυρο: Μπορεί να αντικατασταθεί από ελαιόλαδο, νερό, ζωμό λαχανικών, κρασί

Τυρί: Μπορεί να αντικατασταθεί από τυρί σόγιας, θρεπτικές νιφάδες μαγιάς

Αυγά: Μπορεί να αντικατασταθεί από αντικατάστατα αυγών, χτυπημένο τοφού, ίνες λιναριού αναμεμιγμένες με νερό

Η ΧΟΡΤΟΦΑΓΙΑ ΣΕ ΕΙΔΙΚΕΣ ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ ΑΝΘΡΩΠΩΝ

Παρόλο που η χορτοφαγία μπορεί να έχει πολλά πλεονεκτήματα, οι χορτοφάγοι πρέπει να σχεδιάζουν πολύ προσεκτικά την διατροφή τους ώστε να περιέχει όλα τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού τους. Περισσότερο πρέπει να προσέχουν οι ειδικές κατηγορίες ανθρώπων όπως:

Οι έγκυες γυναίκες ή αυτές που βρίσκονται στο στάδιο του θηλασμού είναι καλό να μην γίνουν χορτοφάγοι την συγκεκριμένη περίοδο της ζωής τους. Αυτές που είναι ήδη χορτοφάγοι πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτούν ειδικό διατροφολόγο, ώστε να μην αντιμετωπίσει πρόβλημα η ομαλή ανάπτυξη του μωρού τους. Ειδικοί συμβουλεύουν οι χορτοφάγοι αυτής της κατηγορίας γυναικών να καταναλώνουν 300 επιπλέον θερμίδες καθημερινά.

Τα μικρά παιδιά μπορούν να ακολουθήσουν χορτοφαγική διατροφή, αλλά με την συνεχή παρακολούθηση των γονέων τους, οι οποίοι θα πρέπει να βεβαιώνονται ότι τα παιδιά τους λαμβάνουν ποικιλία τροφών που εξασφαλίζουν την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών, αναγκαίων για τη σωστή τους ανάπτυξη.

Θα πρέπει να παρακολουθείται και ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνουν τα μικρά παιδιά, ώστε να έχουν και την απαραίτητη ενέργεια. Η λήψη πρωτεϊνών είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του οργανισμού μας και περισσότερων των μικρών παιδιών.

Αναμφισβήτητα απαραίτητο συστατικό για τα παιδιά είναι ο σίδηρος και η βιταμίνη C , γι αυτό οι γονείς θα πρέπει να δίνουν συμπληρώματα των στοιχείων αυτών στα παιδιά τους για να εξασφαλίσουν τη λήψη τους. Ακόμα η παιδική ηλικία είναι μια κρίσιμη περίοδος σωστής ανάπλασης των οστών, οπότε καταλαβαίνουμε ότι το ασβέστιο είναι ιχνοστοιχείο ζωτικής σημασίας για τον παιδικό οργανισμό. Οι αυστηρά χορτοφάγοι γονείς αν συνεχίζουν την ίδια διατροφή και για τα παιδιά τους πρέπει να επισκέπτονται τακτικά τον παιδίατρο τους.

Το μωρό μόλις γίνει 6-9 μηνών μπορεί να αρχίσει να τρώει φρούτα και λαχανικά. Οι γονείς που θέλουν να μεγαλώσουν τα παιδιά τους ως μερικώς χορτοφάγα μπορούν να εισάγουν στη διατροφή τους πουλερικά μόλις γίνουν 9 μηνών. Το cottage cheese και ο πουρές λαχανικών είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών για τα μωρά.

Μόλις το παιδί γίνει 1 έτους ίσως να είναι απαραίτητο να συμπεριληφθεί στη διατροφή του ενισχυμένα δημητριακά. Για τα παιδιά μεγαλύτερης ηλικίας καθώς και για τους εφήβους ισχύουν οι ίδιοι κανόνες που ισχύουν και για τους ενήλικες.

Οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να προσέξουν την έκθεση τους στον ήλιο, γιατί σε αυτούς παρατηρείται έλλειψη βιταμίνης D . Οι ηλικιωμένοι χορτοφάγοι που δεν βγαίνουν συχνά έξω από το σπίτι τους καλό είναι να πίνουν μεγάλες ποσότητες γάλατος και να παίρνουν συμπληρώματα διατροφής.

Οι άνθρωποι που πάσχουν από κάποιες χρόνιες ή μη ασθένειες οφείλουν να συμβουλεύονται τακτικά τον γιατρό τους ή τον διατροφολόγο τους, για να είναι βέβαιοι ότι λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και δε δυσχεραίνουν την κατάσταση της υγείας τους.

Άνθρωποι παχύσαρκοι μπορούν να βοηθηθούν σημαντικά αν αλλάξουν την διατροφή τους και γίνουν χορτοφάγοι. Με την κατάλληλη καθοδήγηση  από διαιτολόγο τα αποτελέσματα θα είναι θεαματικά.

( Πληροφορίες – Πηγή ) Το άρθρο έχει συνταχθεί :

Από τον Ευμένη Π. Καραφυλλίδη BSc ( Hons ), MSc, NYSCDN
Κλινικό διαιτολόγο - διατροφολόγο
Διευθυντή Διαιτολογικού Τμήματος Νοσοκομείου ΙΑΣΩ General
Διευθυντή Τμήματος Διατροφής youdiet